Sonbahar ve kış aylarında kendinizi depresif, mutsuz ve umutsuz mu hissediyorsunuz? Sabahları yataktan kalkmakta zorlanıp, daha mı çok uyuyorsunuz? Daha fazla karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklere mi yöneliyorsunuz? Eğer öyleyse mevsimsel depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Bu yazıda mevsimsel depresyonun ne olduğundan, belirtilerine; neden ortaya çıktığından kimlerin risk altında olduğuna; tedavi yöntemlerinden sizin mevsimsel depresyonla baş etmek hatta engellemek için günlük hayatınızda yapabileceğiniz değişikliklere kadar olası tüm sorularınıza cevap vermeye çalışacağım.

Mevsimsel Depresyon (Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu) Nedir?

Mevsimsel Depresyon, Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu ya da Kış Depresyonu olarak da adlandırılır.

Mevsimsel depresyon, mevsimlere bağlı olarak değişen bir depresyon türüdür ve her sene aynı dönemde başlayıp aynı dönemde sona erer. Mevsimsel depresyon geçiren bir çok kişide belirtiler sonbaharda başlayıp kış boyunca devam eder ve ilkbaharda düzelme görülür.

Mevsimsel depresyon nadir olarak yazın da görülebilmektedir. Yazın görülen mevsimsel depresyonun, sıcak ve nem, rutinin bozulması, tatil ile alakalı finansal endişeler ya da kişinin yaz aylarını olumsuz bir olayla ilişkilendirmesinin neden olduğunu düşünülmektedir.Bu depresyonu yaşayan kişiler sonbahar başlangıcında belirtilerinin azaldığını gözlemler. Ancak bu yazıda kışın görülen mevsimsel depresyonun belirtilerini ve tedavi yöntemlerini inceleyeceğiz.

Mevsimsel Depresyonun Belirtileri

• Günün çoğunluğunda geçmeyen depresif bir ruh hali, mutsuzluk
• Normalden daha fazla uyuma eğilimi ve sabahları zor uyanma
• Bitkinlik, enerji azalması
• İştah artışı (özellikle karbonhidrata yönelme) ve kilo alımı
• Konsantrasyon güçlüğü
• Umutsuzluk, karamsarlık
• Suçluluk ve değersizlik hissi
• Sürekli sinirli ve stresli hissetme
• Hayattan keyif alamamak, zevk alınan aktivitelere karşı ilgi kaybı
• Sosyal hayattan uzaklaşma

Mevsimsel Depresyonun Nedenleri

Mevsimsel depresyonun kesin nedeni tam olarak bilinmemekle beraber, sonbahar ve kış aylarında günlerin kısalıp gecelerin uzaması ve gün ışığına maruz kalınan sürenin kısalmasına bağlı olduğu düşünülmektedir.

Uzmanlar, güneş ışığı eksikliğinin beynin hipotalamus adı verilen bölümünün düzgün çalışmasını engelleyebileceği ve bunun sonucu olarak da aşağıdaki değişikliklerin mevsimsel depresyona neden olabileceğini düşünmektedirler:

• Melatonin üretimi - uyku hormonu olarak da adlandırılan melatonin mevsimsel depresyon yaşayan kişilerde normal seviyelerden daha yüksek olabilir.
• Serotonin üretimi - ruh halimizi, iştahımızı ve uykumuzu etkileyen serotonin hormonu, güneş ışığı eksikliğiyle daha az üretilip depresif bir ruh haline neden olabilir.
• Vücudun iç saati (sirkadiyen ritim) - vücudun ne zaman uyanacağı ve ne zaman uyuyacağına dair sinyal veren iç saate sirkadiyen ritim denir ve bu ritmi düzenleyen en önemli etken güneş ışığıdır. Kış aylarındaki daha düşük ışık seviyeleri vücut saatimizi bozabilir ve mevsimsel depresyon semptomlarına yol açabilir.

Mevsimsel Depresyon Risk Faktörleri

• Ailelerinde mevsimsel depresyon görülen kişilerin genetik olarak mevsimsel depresyona daha yatkın olması mümkündür.
• Majör depresyon veya bipolar bozukluğa sahip kişilerde mevsimsel depresyon belirtileri daha şiddetli görülebilir.
• Mevsimsel depresyon ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşayan kişilerde daha sık rastlanmaktadır.
• Kadınlarda erkeklerden daha fazla görülmekle beraber erkeklerde semptomlarının daha ağır olduğu söylenebilir.
• 18-30 yaş aralığındaki kişileri daha çok etkilemektedir.

Mevsimsel Depresyonun Tedavisi

1-Yaşamsal değişiklikler

Mevsimsel depresyon semptomlarını hafifletmek adına günlük hayatımızda yapabileceğimiz bir çok değişiklik var. Üstelik bu değişikliklerin tedavinin yanısıra depresyonu önleyici etkisi de bulunuyor.

1-Mümkün olduğu kadar gün ışığından faydalanın

• Evde ya da iş yeri gibi kapalı mekanlarda pencere kenarına oturun.
• Perdeleri açın ve odanın gün ışığı almasına yardımcı olun.
• Gündüz dışarda vakit geçirmeye çalışın, özellikle güneşli günleri kaçırmayın. Sabah uyandıktan sonra güne yürüyüşle başlamak ya da kısa bir öğlen yürüyüşü bile çok faydalı olabilir. Özellikle park ve bahçelerde zaman geçirmek ve doğayla iç içe olmanın kış depresyonu belirtilerinin azaltılmasında çok etkili olduğu görülmüştür.

2- Düzenli egzersiz yapın

Mevsimsel depresyon semptomlarından biri düşük enerji ve bitkin hissetme iken egzersiz yapmayı hayal etmek bile zor gelebilir; tekrar harekete geçmek ve egzersiz yapmak için kendinizi iyi hissetmeyi ve daha istekli olacağınız bir anı bekliyor olabilirsiniz. Ancak kişi hareket etmedikçe ve hiçbir şey yapmadıkça kendini daha yorgun ve tükenmiş hisseder, bu da bir kısır döngüye yol açar. Depresyon tedavisinde bilişsel davranışçı terapinin davranışçı müdahalelerinden biri danışanı kendisinin daha iyi hissetmesi için daha aktif olmaya yönlendirmektir. Kişi hareket ettikçe, egzersizle beraber olumlu hisler deneyimlemeye başlayacak ve bu sayede egzersize devam etmek giderek kolaylaşacaktır.

İngiltere Ulusal Sağlık ve Klinik Mükemmellik Enstitüsü (NICE) hafif ve orta dereceli depresyon için haftada üç kez 45-60 dakikalık yüksek eforlu egzersiz yapılmasını önermektedir. Araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin depresyon riskini oldukça düşürdüğünü ve yüksek tempolu egzersizin depresyon hastalarında antidepresan etkisi olduğunu göstermektedir.

3- Dengeli beslenin

Kendinizi kötü hissederken karbonhidratça zengin besinlere, şekerli ve unlu yiyeceklere daha çok yönelebilirsiniz. Ancak özellikle mevsimsel depresyon belirtilerini yaşarken daha sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermekte fayda var. Şeker oranı yüksek yiyecekler hızla kan şekeri ve insülin seviyenizi yükseltir ve enerjinizi artırır ancak bu artış geçicidir. Kısa bir süre sonra enerji seviyeniz tekrar hızlı bir şekilde düşer ve bu da kendinizi başlangıçta olduğunuzdan daha da kötü hissetmenize neden olur.

Özetle, bu besinler ilk tüketildiği anda kısa süreli iyi hissetmenizi sağlasalar da, size yaşattığı enerji dalgalanmaları sizi daha yorgun, sinirli ve depresif yaparken, sonrasında aşırı kilo alımına neden olarak uzun vadede sizi daha da mutsuz edebilir. Bu dönemde beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirip, dengeli beslenmeye özen göstermek doğru bir adım olabilir.

4- Sosyal ilişkilerinize özen gösterin

Depresif bir ruh halindeyken en son yapmak istediğiniz şey evden çıkmak ya da birileriyle görüşmek olabilir ve kendinizi izole etme eğiliminde olabilirsiniz. Bu dönemde sosyal etkinliklerden kaçınma davranışı gösterebilirsiniz ancak bu depresyonu artırıcı davranışlardan biridir ve sizi aynı egzersiz konusunda olduğu gibi kısır döngüye sokar. Bu konuda da istekli olmayı beklemeden önce adım atmak çok doğru olacaktır. Depresyonda motivasyon geriye doğrudur, siz adım attıkça daha fazla şey yapmak istersiniz ve bu etkinliklerden aldığınız zevk kademeli olarak artar. Bu şekilde kısır döngü kırılır. Sosyal teması artırmak, size destek olacak aile ya da arkadaşlarınızla vakit geçirmek ya da dışarıya çıkamıyorsanız bile arkadaşlarınızı arayıp konuşmak/mesajlaşmak modunuzu yükseltip semptomlarınızın hafiflemesine yardımcı olacaktır.

5-Rahatlatıcı aktiviteler yapın

Stres ve anksiyete mevsimsel depresyon semptomlarını artırabileceği için bu dönemde size iyi gelen, rahatlatan aktivitelere yönelmek faydalı olabilir. Meditasyon, nefes ve farkındalık egzersizleri, kas gevşetme egzersizleri, yoga, sıcak bir duş, kitap okumak gibi meditatif yöntemleri hayatınıza sokmak size iyi gelecektir. Mevsimsel depresyon belirtileri yaşarken sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak çok önemlidir. Özellikle uyku öncesi sakin bir müzik eşliğinde bir yandan rahatlatıcı bitki çayınızı içerek kitap okumak uyku kalitenizi artıracak iyi bir uyku rutini olabilir.

6-Dört gözle bekleyecek bir şey bulun

Depresif hissettiğimizde hayattaki güzellikleri, bizi eskiden heyecanlandıran şeyleri unuturuz ve geleceğe dair umutsuzu yitiririz. 2007'de yapılmış bir araştırma, kişinin gelecekte planladığı eğlenceli bir olayı düşünmesinin duygu durumunda olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Elinize bir kağıt ve kalem alın ve daha önce yapmayı sevdiğiniz zevk aldığınız ancak artık yapmadığınız aktivitelerin bir listesini oluşturun. İçlerinden bir kaç tanesini seçip planlamaya başlayın. Bu bir seyahat planı ya da şehir dışına bir kaçamak olabilir. Sevdiğiniz bir müzik grubunun konseri ya da arkadaşlarınızla büyük bir buluşma olabilir. Önemli olan planladığınız bu etkinliği takviminizde gördüğünüzde sizi heyecanlandırması!

2-Profesyonel yardım almak / İlaç tedavisi

Mevsimsel depresyon semptomları bazen yaşamsal değişiklikler yapamayacak kadar ağır ve şiddetli olabilir. Bu durumda psikolojik/psikiyatrik destek almak doğru olacaktır. Araştırmalara göre özellikle bilişsel davranışçı terapi, mevsimsel depresyonun tedavisinde en başarılı bir yöntemlerden biri olarak ortaya çıkmaktadır.

Bilişsel davranışçı terapi;

• Daha kötü hissetmenize neden olabilecek olumsuz düşünce ve davranışları belirleyip değiştirmenize,
• Bazı kaçınma davranışlarını azaltıp, aktiviteler planlayarak mevsimsel depresyonla başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmenize,
• Stresi nasıl daha etkin yönetebileceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, depresyon tedavisinde kullanılan antidepresanlar mevsimsel duygudurum bozukluğunun tedavisinde ilk başvurulan tedavi yöntemlerinden biridir. İlaç tedavisi aynı zamanda mevsimsel depresyonu önleyici bir tedavi olarak da kullanılabilir, bu durumda doktorunuz sonbahar başlamadan önce ilaca başlayıp, kış boyunca kullanıp, belirtiler geçtikten sonra da devam etmenizi önerebilir. Antidepresan ilaçların etkisini göstermesinin birkaç haftayı bulabileceğini de göz önünde bulundurmak gerekmektedir.

3-Işık terapisi

Işık Terapisi ya da Parlak Işık Tedavisi uzun yıllardır mevsimsel depresyon tedavisinde başarılı bir şekilde kullanılmaktadır. Fototerapi olarak da bilinmektedir. Işık terapisi sırasında kişinin, güneş ışığını simüle eden ışık kutusu denilen özel bir lambanın karşısına oturup, özellikle günün erken saatlerinde en az 20-30 dakika bu lambadan gelen çok parlak bir ışığa maruz kalması gerekmektedir. Bu ışığın, beyni melatonin üretimini azaltmaya ve serotonin üretimini artırmaya teşvik ederek mevsimsel depresyonu iyileştirebileceği düşünülmektedir. Bu tedavinin kişinin sirkadiyen ritmini düzenlediği, antidepresan ilaçların etkisini artırdığını ve uyku kalitesinde düzelmeye yol açtığı görülmüştür.

Genellikle tedavi 1-2 hafta sonra etkisini göstermeye başlar ve semptomlarda gerilemeler görülür. Gözlerinde hasar olan ya da ışığa karşı çok hassas olan kişiler hariç çoğu kişi güvenle bu tedaviyi kullanabilir. Ancak çok nadir de olsa göz ağrısı, sinirlilik, bulanık görme ve baş ağrısı gibi yan etkileri olabileceğini unutmamak ve bu tedavinin size uygunluğunu doktorunuzla konuşmak faydalı olabilir.

Sonuç olarak, mevsimsel depresyon semptomlarının şiddeti ve sıklığı kişiden kişiye değişebilir, göreceğiniz tedavi de durumunuzun günlük hayatınızı ne kadar etkilediğine bağlıdır. Eğer semptomlar yaşamsal değişiklikler yapmanıza rağmen gün boyu aynı yoğunlukta sürüyor ve 2 haftadan fazla devam ediyor, işlevselliğinizi ileri derecede bozup, hayatınızdaki tüm alanları olumsuz bir şekilde etkiliyorsa lütfen profesyonel bir destek almayı ihmal etmeyin. Unutmayın tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz.

Kaynak: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/overview/